妊娠中の方におすすめレシピ
フライパン1つでできる！あさりのスパゲッティ
材料【1人分】
にんにく（みじん切り）、赤唐辛子（輪切り）、オリーブ油 適量 水 200cc
スパゲッティ（乾） 100g あさり水煮缶（煮汁も） 1/2缶
ミニトマト（1/4にカット） 4個 大葉（千切り） 5枚 黒コショウ お好みで
作り方
- フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れ中火にかける。
- 香りが立ってきたら水を入れて、沸騰したら半分に折ったスパゲティをばらすように加え、蓋をして中火で表示時間プラス1分で茹でる。
- あさり水煮缶、ミニトマトを加え、蓋をして1分ほど温める。
- 皿に盛り付け、お好みで黒コショウをふり、大葉をのせて出来上がり。
たまごのポトフ
材料【1人分】
鶏もも肉 40g キャベツ 50g にんじん 25g じゃがいも 60g たまご 1個
サラダ油、水、コンソメ、カレー粉、こしょう、パセリ 適量
作り方
- 鍋にサラダ油を入れて熱し、鶏肉を炒める。肉に火が通ったら、大きめに切った野菜を炒め、水を入れて煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、コンソメとカレー粉を入れる。
- 卵をスープに割り入れ、鍋に蓋をして加熱する。
- こしょうでスープの味をととのえ、盛り付けて出来上がり。
雑穀ごはんと冬のラタトゥイユ温玉のせ
材料【2人分】
トマトホール缶 1/2缶、 セロリ 1/2本、 玉ねぎ 1/2個、 パプリカ 1/4個
なす1/2本、さつまいも1/4本、れんこん1/4節、しめじ1/4パック、
イタリアンパセリ適量、ピザ用チーズ60g、こしょう少々
オリーブ油小さじ1/2、温玉2個、雑穀ご飯300g
作り方
1.セロリは薄切り、玉ねぎ・パプリカ・なす・さつまいも・れんこんは一口大に切る。しめじは根を取りほぐす。
2.フライパンにオリーブ油を入れ、1の野菜を弱火でしんなりするまで炒める。
3.2にトマトホール缶を入れつぶすように炒める。蓋をして弱火で野菜が柔らかくなるまで煮込む。こげないように途中で混ぜる。
4.器に雑穀ごはんを盛り、チーズをちらしその上に3を盛る。こしょうを振り温玉を真ん中にのせ、周りをイタリアンパセリで飾る。
サーモンの和風ムニエル青のりバターソース・ごまドレ彩りサラダ・ほうじ茶ラテ
材料【サーモンムニエル】2人分
トラウトサーモン（皮なし）40g×4切れ、薄力粉小さじ1、こしょう少々、
油大さじ1
A｛バター8g、青のり小さじ1/2、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1｝
レモン（お好み）適量
作り方
1.サーモンはペーパーで水気をふき取り、こしょうをする。
2.ポリ袋に1と薄力粉を入れ、まんべんなく粉を付ける。
3.フライパンに油を熱し、中火で2を両面しっかり焼いたら、バットなどに移す。
4.フライパンの油をペーパーでふき取り、Aを入れて余熱でバターを溶かし、ソースを作る。
5.3を器に盛り、4をかけ、お好みでレモンをしぼる。
材料【ごまドレ彩サラダ】2人分
ベビーリーフ40g、ラディッシュ2個、B｛マヨネーズ大さじ1、すりごま大さじ1、牛乳小さじ1と1/2｝
作り方
1.Bのドレッシングの材料をすべて混ぜる。
2.野菜を器に盛り、1を小さじ2杯程度かける。
材料【ほうじ茶ラテ】2人分
ほうじ茶（茶葉）大さじ2、水1/2カップ、砂糖小さじ2、牛乳1カップ
作り方
1.鍋に茶葉と水を入れて中火で約1分煮る。
2.砂糖と牛乳を加え、弱火～中火で約3分煮る。（沸騰しないように注意する）
3.茶こしで濾しながら、カップに注ぐ。
エスニックチキンライス にんじんのラペ トスサラダ さわやかラッシー
材料【エスニックチキンライス】4人分
鶏もも肉2枚（400g）、酒大さじ2、塩小さじ1、こしょう少々
米2カップ（300g）、水2カップ（400ml）、しょうが（すりおろす）1かけ
アーモンドダイス小さじ4、レモン（くし切り）1/2個
あらびき黒コショウ少々、パクチー（お好みで）4本
作り方
1.米は洗い、ザルにあけ数分水気をきる。炊飯器に分量の水・しょうが、米を加えて30分おく。
2.鶏肉は余分な脂を除き、酒、塩、こしょうをふり冷蔵庫に少しおいておく。1に入れ、普通に炊く。
3.2が炊き上がったら鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。
4.器にご飯、鶏肉、アーモンドの順に盛り付け、黒コショウをふる。レモンとパクチーを添える。
材料【にんじんのラペ】4人分
にんじん大1本、パセリ適量、A｛食塩小さじ1/3、砂糖小さじ2、酢大さじ3、オリーブ油大さじ1｝
作り方
1.ボウルにAを入れて混ぜ合わせておく。
2.にんじんは千切りもしくはピーラーでリボン状にスライスし、パセリは刻んでおく。
3.1と2を混ぜ合わせる。馴染むまで冷蔵庫に入れておく。
材料【トスサラダ】4人分
お好きな野菜、A｛白すりごま小さじ1、塩三つ指でひとつまみ、こしょう少々、フライドオニオン小さじ1｝
飾り用フライドオニオン適量
作り方
1.野菜を食べやすく切り、一度水に放ってから水気をしっかりと切る。Aは混ぜ合わせておく。
2.大きめのボウルに野菜と粉ドレを入れ、粉ドレが野菜にまんべんなく回るように混ぜ合わせる。
3.皿に盛り付け、上に飾り用のフライドオニオンをかける。
材料【ラッシー】1人分
A｛プレーンヨーグルト100g、レモン果汁、はちみつ大さじ1｝牛乳80cc、ミックスベリー（冷凍）適量
作り方
1.Aをグラスに入れ、小さい泡だて器などでよく混ぜ、なめらかにする。
2.1に牛乳を注ぎ、馴染むまで混ぜる。
3.中央にミックスベリーを飾り、ストローを付ける。
ドライカレー 豆まめMIX 人参ドレッシング しゅわしゅわ柚子サワー
材料【ドライカレー】4人分
なす2本（1cm幅の角切り）、玉ねぎ1/2個（1cm角切り）
にんにく適量（みじん切り）、しょうが適量（みじん切り）
合いびき肉240g、サラダ油適量、小麦粉大さじ1弱、カレー粉大さじ1弱
A｛コンソメ小さじ1、中濃ソース大さじ1、ケチャップ大さじ1｝
こしょう少々、ご飯600g
作り方
1.深めのフライパンか鍋にサラダ油を入れ、にんにく・しょうがを炒め、香りが出たらなすを炒める。火が通ったら取り出す。
2.同じ鍋に、ひき肉・玉ねぎを入れ炒める。だまにならないように小麦粉・カレー粉をふり入れ、さらに炒め、Aで調味する。
濃度は水で調整し、鍋になすを戻して炒め合わせる。お好みでこしょうを加える。
材料【豆まめMIX】4人分
ミックスビーンズ160g、A｛牛乳大さじ1と1/2、マヨネーズ大さじ1と1/2｝
作り方
1.ボウルにAを入れ、混ぜ合わせミックスビーンズを加え和える。
材料【人参ドレッシング】4人分
お好みの野菜320g
｛にんじん（すりおろす）1/4本、米酢・レモン汁・オリーブ油各大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4｝
作り方
1.材料をすべて混ぜ合わせ野菜にかける。
材料【しゅわしゅわ柚子サワー】4人分
A｛柚子ジャム大さじ4、リンゴ酢大さじ4｝、炭酸水適量
作り方
1.グラスにAを入れ、炭酸水を注ぎかき混ぜる。お好みで氷を加えてもOK。
ミートボールのトマト煮込み ひじきと桜海老のサラダ
材料【ミートボール】4人分
A｛合い挽き320g、薄力粉小さじ1、卵1個、塩小さじ1/3、こしょう適量、あればナツメグ適量｝
オリーブ油大さじ1、トマト缶（カット）1缶、イタリアンパセリ少々
作り方
1.Aをボールに入れ、粘りが出るまで混ぜ、ゴルフボール位の大きさに丸める。
2.フライパンにオリーブ油を熱し、1を転がしながら焼き色を付ける。
3.余分な油をクッキングペーパーで拭き取り、トマト缶を加えてグツグツしてきたら火を弱めて8～10分位加熱する。
4.刻んだイタリアンパセリを散らす。
材料【ひじきと桜海老のサラダ】4人分
乾燥芽ひじき12g、桜海老6g、小松菜160g、ごぼう40g、サニーレタス30g
A｛マヨネーズハーフ大さじ2弱、白いりゴマ大さじ1と1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2｝
作り方
1.ひじきはさっと洗い、水で戻し、茹でてザルに上げておく。桜海老は乾煎りし、細かく刻む。小松菜は2cm長さに切り、茹でて水にとり絞っておく。ごぼうは3cm長さの千切りにし、茹でる。
2.Aを混ぜ合わせる。
3.ボールに1を入れ、混ぜ合わせ、2で和える。
4.器に食べやすくちぎったサニーレタスをしき、3を盛り付ける。
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